太极拳是一项锻炼由意识严密控制，精确调节运动中肢体各部平衡、协调能力的运动。其基本运动特点就是保持清静的意识，虚领的上身，坚实的下盘，与轻灵的腰胯。太极拳的健身与技击功能皆基于此。 (海纳百川 www.hjclub.info)

    至今为止我描述的从起势到如封似闭的第一阶段拳架中涉及了太极拳最基本的静态姿势就是前弓，后坐，与骑马三势。后靠等态势则是这三种姿势的变形。前弓最典型的就是搂膝拗步的完成状态，后坐最典型的是琵琶势，单鞭则是骑马势的典型。侧后靠的斜飞势便是后坐势的变形。 (海纳百川 www.hjclub.info)

    在这一阶段中最基本的动态步法有：以搂膝拗步为典型的上步，以及转身搂膝拗步中的90度左向转身。 (海纳百川 www.hjclub.info)

    下面对这五项运动态势作一说明作为第一阶段的小结，以供后阶段动作说明的参照。 (海纳百川 www.hjclub.info)

（一）手与臂 (海纳百川 www.hjclub.info)

    由于太极运动中保持与调节体态平衡，关键在于意识控制下的腰胯运动。我们在盘架中要清醒地建立这样的意识：双臂的独立运动决无助于保持或调节体态的平衡。手、臂的运动仅为技击的需要而设。因此，在整套拳架中应该尽量减少手、臂对上身而言的相对位移。双臂主要地只是随腰、胯的运动而位移。 (海纳百川 www.hjclub.info)

    说得更绝对点，如果不从技击的角度考虑，没有手、臂于练太极完全无碍。而就以化为主的太极技击而言，手、臂的主要功能是探测对手来力方向与走势的感应器，是消除或减少对手来力对自身器官伤害力的缓冲器。然而，肌肉越松弛，感觉越灵敏这是常识。肌肉的紧张非但有损感觉的灵敏度，更会引起神经中枢的紧张，减弱意识的判断与调节能力。所以，在练太极的第一阶段，应该将除却手、臂的固有僵力当作锻炼的首要任务。不建立这一清醒的意识、想掌握太极的锻炼要领只能是空想。在脑中牢固地确立了这一意识，掌握太极要领便只是进度快慢问题了。至于在技击中手、臂承担的缓冲功能主要地并非靠它们独立的位移来达到，更决非籍它们的自身僵力来完成的，靠的是手、臂各关节与腰胯协调旋转而达致。旋转是改变来力方向，从而减弱对肌体的攻击力度最迅速、有效的途径。因此，保持手、臂各关节的松灵便十分的重要。 (海纳百川 www.hjclub.info)

    读者可以看到，我在第一阶段所描述的各拳式中，手、臂动作主要地皆是放松肌肉，以手臂为轴，以肘、肩关节为中心的旋转。通过现在的小结我希望练者会将这一要领贯彻于盘架过程的始终。当然，如果你对技击毫不关注，那么也就不必用心于此了。但是我想，既然化同样的时间，没有理由放弃对太极技击功能的探究的吧。 (海纳百川 www.hjclub.info)

    当然，在技击中，手、臂也是袭击对手的重要工具。但即使在袭击对手时，手、臂也要避免肌肉紧张，才能发挥太极轻灵的缠绕，粘连劲。当然偶尔用到的爆发劲需要肌肉的坚紧，但这只能是配合腰腿的瞬间的坚挺，而非持续紧张的僵硬蛮力。而且，这种爆发劲主要地并非通过操练太极拳架，而应别经他途练得的。所以，可说在太极盘架时，绝对没有丝毫维持手、臂肌肉紧张的理由。当我们运动手、臂时，意识所达不应是肌肉而在于骨、腱。 (海纳百川 www.hjclub.info)

（二）胸与背 (海纳百川 www.hjclub.info)

    如果说手、臂对平衡影响最小的话，那么对胸背的注意就是不可忽视的了。含胸拔背是保持上身虚领，中正的重要因素。就我的体会是关键在于分清一个意识上的虚实，也即胸虚背实。在体态上绝对不能挺胸凸肚。 (海纳百川 www.hjclub.info)

    在第一阶段的动作说明中，再三强调每个动作中，手、臂的外侧及后背要构成一个合围，并如气球一般需含外张之意。初习者往往会把绷紧肌肉误认为是外张，其实正相反，手、臂及前胸的肌肉一旦绷紧只会使上身僵硬、紧缩，只有当手、臂及前胸肌肉的松弛才可能达到上围的抒展、外张，从而保持神、意的清静。就健身而言，有利于气血的畅通，也有利于意识对体态平衡的控制。就技击而言，可全方位地提高对外力袭击的反应速度，及反击能力。这也就是为什么含胸拔背必须贯穿太极拳始终的原因。当然不要忘了保持头、颈的自然正直。 (海纳百川 www.hjclub.info)

（三）腰、腿和胯 (海纳百川 www.hjclub.info)

    太极运动的最关键之处在于自始至终必须保持体态的平衡，而太极拳的一切肢体运动的方向，力度都主宰于
腰、胯、腿之间，自然地腰、胯、腿便成为练太极拳者意识集中关注的关键器官。腰、胯、腿的每一动作必须
置于意识的严格控制之下。所以太极拳的拳式虽因技击的要求有所不同，但对于腰、腿、胯的运动都有相同的
要求。现叙述如下： (海纳百川 www.hjclub.info)

(I)前弓势
    无论手、臂态势如何，都必须如搂膝拗步的弓歩那样保持偏正。即虽重心落在前脚之上，但后腿必须挺直，脚跟着地并有支撑前挺之意。从侧面看，从头到脚跟之间要连成一条直线。前曲腿的膝盖不得超过脚尖以免重心前倾造成失衡。双足并行相前，相间约一足之距。双胯不能一前一后。 (海纳百川 www.hjclub.info)

（II）后坐势：
    相对而言，后坐比前弓较难维持稳定与平衡，难度较高。各种后坐姿势中的共同点是，前腿挺直，脚尖尽量
跷起，促使胯关节后收。前后腿的大腿要平行并同高，即双膝不能一前一后或一高一低。后腿弯曲尽量使膝盖
不超出脚尖，使重心落于后足的后部。开胯，鼓后腰与收臀实际是三为一体的动作，这是太极拳中难度最高，
最为关键之处。能否达到这些要领将直接影响平衡控制的质量，也决定了锻炼者维持平衡地运动的区域大小。
当然也决定了练习者能通过太极拳锻炼获得多大的健身与技击效益。锻炼者平衡活动区域将在坚持不息的练习
中不断扩大，这是练拳者必须精益求精，持续刻苦锻炼的重点。 (海纳百川 www.hjclub.info)

    还得注意的是，在开胯的同时，要注意对双膝的控制。双膝必须含左右收合之意。否则一旦因开胯而引起双膝外离的话，拳架的下盘就散架了。双膝的收合与开胯、收臀、鼓腰一起构成了圆裆的要领。圆裆与前述的手、
臂、背组成的圆环是身体上下两部保证灵活，稳定、协调、平衡地运动的最基本保证。 (海纳百川 www.hjclub.info)

（III）骑马势：
    骑马势的双腿不是前后，而是左右分开。虽然，它是太极拳中少数几个将全身体重由双腿平均承担的动作之
一，但他的基本要领与上述两势相通。上身也由手、臂与背组成一个外张的圆环，而下盘也由腰、胯、腿、膝
组成一个圆裆。由意识控制的上虚、下实的两个意识环是保持虚领、中正的平衡体态的基本要素。 (海纳百川 www.hjclub.info)

    在太极运动中，肘膝相对，足尖与大腿延伸方向始终保持一致则是达到身体上下部协调运动，劲往一处使的关键。 (海纳百川 www.hjclub.info)

    太极拳架第一阶段的上述三个基本姿势在以后的拳式中还会按手、臂的不同姿态而以变形的方式出现，但基本要领大致相同。 (海纳百川 www.hjclub.info)

    上步是第一阶段最着重操练的步法。在今后的一切上步运动中，虽姿势不同但也要领相通。如果在此阶段能正确掌握上步要领，那么此后完成任何上步动作便毫无问题了。 (海纳百川 www.hjclub.info)

    （一）由琵琶势的中正坐势状态时上步，前腿由直转曲与后腿由曲转直的过程要速度相当，以使重心前移时保持胯关节的高度不变。上身由中正转成前倾偏正的过程也要与双腿的变化同起同止相协调。
      每当后腿完全伸直时，要注意以后足跟为中心转动后脚确保后足尖向前与前足平行。 (海纳百川 www.hjclub.info)

（二）由搂膝拗步的偏正状态上步时，后腿前移的过程中，双胯关节与前腿的膝、胯关节不能前、后，高、低
摇动，要尽量保持静止。也即要严格保持重心、体态的稳定。（这是初学者最难做到，但必须着全力尽早达到
的要领）当后足移到前足傍时，脚尖虚点地，并松弛一下上身。上身由前倾转直立的过程必须与后脚移至前脚
边的过程协调，同步。当确认体态虚领中正后，才可前伸虚腿使脚跟着地，使体态符合琵琶势的坐势要领。然
后，再按（一）所述要领继续前移重心达到偏正状态。 (海纳百川 www.hjclub.info)

    身体左转的转身上步，是上步步法的变形。在转身时左足跟，右足尖平均承受体重。双腿的旋转力要平均，平稳，使得在转体时保持作为旋转中心的脊髓在原处，稳定地旋转，待等转身完成后，右足跟着地，重心完全移到右足，左足转为左足尖虚力点地确保上身虚领，收臀、开胯、鼓腰后才伸左腿，按（一）所述要领完成上步动作。 (海纳百川 www.hjclub.info)

    如果能在第一阶段中正确掌握上述的各项运动要领，那么就能为后阶段的拳架练习打下扎实的基础。 (海纳百川 www.hjclub.info)

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